0 Shares 66 Views
00:00:00
17 Dec

Pugilato: gli esercizi giusti da fare a casa

LaRedazione - 27 dicembre 2013
LaRedazione
27 dicembre 2013
66 Views
Pugilato: gli esercizi giusti da fare a casa

Amate il pugilato e volete stare al passo con gli allenamenti? Ecco gli esercizi giusti da fare a casa.

Con alcune attrezzature specifiche per la boxe e dei fondamenti di base sul pugilato è possibile programmare un allenamento ad alta intensità. E’ importante avere a disposizione una zona adatta, che deve essere sufficientemente grande. Se avete la fortuna di avere un giardino, iniziate a fare 10-15 giri di corsa. Passate poi al salto della corda, per non meno di due minuti consecutivi.

Sarete in grado di saltare la corda più volte senza inciampare se mantenete i gomiti ai fianchi e tenete gli avambracci posti orizzontalmente rispetto al pavimento. Il prossimo esercizio sarà quello di colpire il sacco da boxe, che si può installare in casa con un semplice gancio a soffitto.

Provate a lavorare sul sacco per almeno tre sessioni successive e 1 minuto di recupero tra esse. Con l’allenamento costante, aumentate il numero di ripetizioni, ma mantenete sempre il tempo di recupero, per non affaticare il cuore e mantenere una frequenza cardiaca ottimale. Ora è arrivato il momento di potenziare le gambe.

Effettuate una serie di 4×20 affondi, aiutandovi con un bastone da tenere all’altezza delle spalle e 4×20 squat, aumentando il carico con pesetti da 2 kg. Riposatevi 3 minuti e proseguite con gli addominali, indispensabili per mantenere il giusto assetto corporeo in una sessione di pugilato. Allenate gli alti, i bassi e i laterali, muovendovi sempre molto lentamente e senza forzare il collo.

Una panca inclinata sarebbe l’ideale per allenarvi in modo più mirato. In alternativa, andrà benissimo un semplice tappetino.
Infine, potenziate le braccia. Per i tricipiti, mettete i palmi delle mani sulla parte anteriore di una sedia e mentre scendete reggendovi con la forza delle braccia, tenete i gomiti stretti. Ripetete per 20 volte.
Fate poi 20 ripetizioni con pesi da 5 kg per i bicipiti e altre 20, con il medesimo peso, per le spalle, alzando entrambe le braccia fino all’altezza delle orecchie circa. Fate attenzione ad abbassare molto lentamente le braccia e a non allargare i gomiti. Saltate poi ancora 2-3 minuti con la corda, e se possibile fate 15-20 minuti di cyclette a velocità moderata.

Dopo ogni allenamento, non dimenticatevi mai di fare dello stretching per almeno una decina di minuti, per rilassare i muscoli e prevenire fastidiose contratture. Non esagerate con gli allenamenti: due o tre alla settimana sono più che sufficienti, specie se non siete dei professionisti. Il pugilato è uno sport duro e faticoso, e anche con gli esercizi giusti da fare a casa occorre rispettare i propri tempi e possibilità fisiche.

 

Loading...

Vi consigliamo anche