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Salute: mal di schiena? Ecco otto esercizi per ridurre il dolore

LaRedazione - 13 ottobre 2013
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13 ottobre 2013
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mal di schiena

Per avere uno stato di salute generale buono, occorre curare il mal di schiena. Ecco quindi otto semplici esercizi utilissimi per ridurre il dolore.

Per chi sono indicati? Sia che il mal di schiena sia di origine muscolare o di altra causa, puoi esercitarti per aumentare la forza e alleviare il dolore. I movimenti che coinvolgono le fasce muscolari più basse servono per sciogliere e rafforzare i lombi. Potenziare invece le gambe, l’addome e i glutei può contribuire a migliorare la postura e stabilizzare la colonna vertebrale.

PRIMO ESERCIZIO (stretching per la regione lombare): sdraiati supino e lascia che la schiena si riallinei naturalmente al pavimento, senza forzare troppo. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Poi alza la testa e le braccia e stai in asse per 30 secondi. Ripeti tutta la sequenza per 8 volte.

SECONDO ESERCIZIO: mentre sei ancora sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia. Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento. Esegui da 10 a 25 ripetizioni, poi rilassati.. Non tentare questo esercizio se il dolore è troppo forte.
TERZO ESERCIZIO: sempre con le ginocchia piegate, contrai i glutei e mantienili così per un secondo o due, poi rilascia. Fai 10 ripetizioni. Potenziare questa zona serve a migliorare la postura e a distribuire in maniera ottimale il peso.

QUARTO ESERCIZIO: la posizione è sempre supina. Tira verso il petto un ginocchio e tieni la posizione per 1 secondo. Nello stesso tempo stendi verso l’esterno la gamba opposta. Allunga il muscolo posteriore su un lato, poi ripeti con l’altra gamba. Ripeti 10 volte.
QUINTO ESERCIZIO: rimanendo nella stessa posizione, porta entrambe le ginocchia al petto e stai in asse un secondo o due. Porta i piedi a terra e ripeti di nuovo, per 10 volte.
SESTO ESERCIZIO: mettiti in ginocchio e appoggia le mani sul pavimento. Solleva lentamente una gamba ed estendila all’indietro. Ripeti con l’altra gamba. Questo movimento è una variante dell’iperestensione, e migliora notevolmente la forza nella schiena.
SETTIMO ESERCIZIO: procurati una sedia o uno sgabello. Mettiti di schiena ad essa e appoggia sul bordo le mani. Molto lenetamente piegati verso il basso, cercando di non incurvare le spalle. Stai in posizione qualche secondo e risali. Ripet per 10 volte.

OTTAVO ESERCIZIO: supino sul pavimento, solleva entrambe le gambe unite di circa 45 gradi e abbassale lentamente. Farai lavorare gli addominali bassi, essenziali per non caricare eccessivamente il peso sulla colonna. Ripeti 15 volte.

Questi esercizi specifici per il mal di schiena vanno eseguiti due o tre volte la settimana, perché siano efficaci e contribuiscano effettivamente a ridurre il dolore.

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